Kinder sind in den ersten Jahren völlig abhängig von den Eltern. Sie brauchen unsere Unterstützung in allen Lebensbereichen. Wir müssen dafür sorgen, dass es ihnen gut geht. Kleidung, Gesundheit und Ernährung wird von Mutter und Vater gesteuert und überwacht. Wie aber ernährt man seine Kinder richtig und worauf sollte man achten?
Die Säulen der Ernährung
Viele kennen die Begriffe, können sie aber nicht richtig zuordnen. Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate sind die drei wichtigen Bestandteile unserer Nahrung. Als Mutter ist es meine Aufgabe dafür zu sorgen, dass meine Kinder ausreichend und ausgewogen ernährt werden. Dazu ist es wichtig, zu wissen in welchen Lebensmitteln jeweils was enthalten ist. Ich habe mir dazu eine Broschüre der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchgelesen. Neben Basiswissen über die Ernährung sind auch ein paar spannende Tipps enthalten. Nachdem ich mich durch die Materie gearbeitet habe möchte ich mein neues und aufgefrischtes Wissen gleich mit Euch teilen 😉
Eiweiß
Aus Eiweiß baut der Körper neue Körperzellen. Eiweiß, oder auch Protein ist der Baustoff, mit dem der Körper wächst und mit dem er Zellen regeneriert und aus dem er Blut und andere Körperflüssigkeiten herstellt. Das Eiweiß ist in erster Linie in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Außerdem gibt es pflanzliches Eiweiß, das aber nicht so gut verarbeitet werden kann, wie tierisches. Auch das Immunsystem benötigt für die Bildung der Antikörper Eiweiß. Viel Eiweiß ist in Fleisch, Geflügel und Wurst, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Tierisches Eiweiß findet sich in Sojabohnen, Hanfsamen, Linsen, Mandeln und etlichen anderen Nüssen und Getreidesorten. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören tierisches, wie auch pflanzliches Eiweiß.
Fette
Fette sind einer der beiden Hauptenergielieferanten. Kinder sollen etwa 30-35% der Kalorien aus Fett beziehen. Die Kleinen nehmen, lt. DGE normalerweise nicht zu viel Fette zu sich, sondern überwiegend gesättigte Fettsäuren. Die sind in Milchprodukten, Wurst und Süßigkeiten enthalten. Ungesättigte Fettsäuren sind in einigen Ölen, wie Oliven-, oder Rapsöl enthalten. Fette sind in unserer Ernährung wichtig, da es fettlösliche Vitamine gibt, die man nur mit Fetten zu sich nehmen kann. Die in der Werbung oft genannten Omega-3-Fettsäuren, wie sie im Fisch enthalten sind, gehören zu den guten, einfach ungesättigten, Fettsäuren auf die man hauptsächlich zurückgreifen sollte.
gesättigte Fettsäuren vs. ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren, wie sie in der Butter, oder in Schweine- und Rindfleisch vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel, sollten also nur in Maßen aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen sogar richtig gesund. Olivenöl, Avocados, oder Nüsse sind ideale Fettlieferanten. Butter, Wurst und Süßigkeiten sollte man möglichst reduzieren. Statt Fleisch empfiehlt die DGE öfters Fisch und Geflügel zu sich zu nehmen. Auf Fette darf man aber auf keinen Fall komplett verzichten. Sie sind essenziell, werden also vom Körper benötigt und können nicht selbst gebildet werden.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant. Es gibt drei Arten. Traubenzucker, oder Einfachzucker, wie er in Früchten enthalten ist. Der nomale weiße Zucker, den wir alle kennen, ist der Zweifachzucker und die Stärke ist ein Mehrfachzucker. Kohlenhydrate werden vom Körper in erster Linie für die Energiegewinnung benötigt. Allerdings gibt es große Unterschiede in der Art, wie die verschiedenen Zucker wirken. Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Einfachzucker zerlegt und für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verwendet. Während Ein- und Zweifachzucker rasch aufgespalten wird und ins Blut gelangt, benötigt der Körper beim Mehrfachzucker mehr Zeit. Kohlenhydrate kann der Körper aus seinen Körperfettreserven selbst bilden. Sie werden auch für die Verarbeitung von Fetten und Eiweiß benötigt.
wieviel Kohlenhydrate sind richtig
Low-Carb ist in aller Munde, hat bei der Ernährung der Kinder nichts verloren. Gesunde Kinder brauchen reichlich Energie. Sie bewegen sich viel und auch für das Wachstum brauchen sie Energie. Über 50% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten erfolgen. Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis sollten daher fester Bestandteil der Ernährung der Kinder sein. Kinder benötigen etwa 1.500 kcal pro Tag. 100g Nudeln haben etwa 140 kcal, 100g Vollkornbrot fast 200. 100g Zucker bringen fast 400 kcal an Energie.
versteckter Zucker
Bei der Ernährung der Kinder ist das größte Problem, dass Kinder sehr gerne Zucker zu sich nehmen. Woran man nicht direkt denkt, ist der Zuckergehalt der Getränke, die unsere Kinder trinken. Apfelsaft enthält beispielsweise ähnlich viel Zucker wie Coca-Cola. Trinkt ein Kind ein Glas Apfelsaft, dann entspricht der Zuckergehalt etwa 7 Stück Würfelzucker. Auch andere gesüßte Getränke können da mithalten. Abgesehen davon, dass die Kinder damit mehr Energie aufnehmen, als sie brauchen und somit Fettreserven anlegen, sind die Getränke schlecht für die Zähne. Da ausreichend Flüssigkeit auch ein Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, bekommen meine Kinder nur Wasser in ihre Trinkflaschen. Ein Fruchtsaft ist völlig in Ordnung, aber den größten Teil der Flüssigkeit nehmen sie mit Wasser zu sich.
Herausforderung Kohlenhydrate
Die Ernährung der Kinder mit ausreichend Kohlenhydraten ist also eine große Herausforderung. Welches Kind isst schon gerne 500g Nudeln, oder 300g Brot pro Tag? Also muss man zu allerhand Tricks greifen. Man kann beispielsweise selbst Nudeln herstellen. Mit Lebensmittelfarbe lassen sich die Nudeln leicht einfärben, die klassischen Farben rot und grün bekommt man mit Spinatpulver und Rote Bete Pulver hin. Pasta selber machen ohne Maschine ist zwar möglich, mehr Spaß macht es aber, wenn man eine Nudelmaschine verwendet. Den Nudelteig für die Nudelmaschine kann man zusammen mit den Kindern anrühren und wenn sie etwas größer sind können sie auch die Kurbel an der Nudelmaschine betätigen. Nudelmaschinen sind nicht teuer und können die Versorgung mit Kohlenhydraten spielerisch einfacher machen.Besonders wertvoll werden die Nudeln, wenn man den Teig mit Vollkornmehl herstellt. Eine gute Nudelmaschine ist eine sinnvolle Ergänzung der Küchenausstattung. Hat man die Kinder erst einmal für Nudeln begeistert kann man Ihnen mit Soßen, oder einer Lasagne auch Gemüse schmackhaft machen und ihre Ernährung damit abrunden.
Vitamine & Mineralstoffe
Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, als die Produkte, die aus normalem Weißmehl hergestellt werden. Auch Gemüse und Obst darf in der ausgewogenen Ernährung der Kinder nicht fehlen. Die DGE teil die Lebensmittel in 7 Gruppen, die man in der täglichen Ernährung berücksichtigen sollte, auf. Getreideprodukte, Gemüse und Obst stehen an erster Stelle. Milchprodukte, Fleisch und Öle sollte man seltener Essen und natürlich ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Süßigkeiten bekommen meine Kinder auch, ich achte aber sehr darauf, dass sie nur eine sehr kleine Portion pro Tag zu sich nehmen.
Ausgewogene Ernährung für Kinder
Eine ausgewogene Ernährung für Kinder ist theoretisch nicht schwer zu bewerkstelligen, wenn man sich an den wissenschaftlichen Vorgaben orientiert. Dummerweise lassen sich die Kinder selten auf etwas Neues ein. Man ist also gefordert, die Kinder zu überzeugen, sich gesund zu ernähren. Eine wichtige Rolle spielt dabei das eigene Verhalten. Wer gerne zwischendurch mal ein Stück Schokolade isst und am liebsten auf der Couch das Mittagessen zu sich nimmt, wird den Kindern dieses Essverhalten auch weitergeben. Man muss sich als Mama also auch selbst bei der Nase nehmen und mit gutem Beispiel vorangehen. Feste Essenszeiten und ein festgelegtes Ritual rund um das Essen helfen den Kindern die ausgewogene Ernährung als normal zu empfinden. Also habe ich meine Schokoladevorräte versteckt und warte geduldig darauf, dass alle schlafen, bis ich mir ein Stück, oder zwei davon gönne. Ist zwar auch Zucker, aber in Maßen sicher zu entschuldigen. Sicher auch ein gutes Thema für einen ganz süßen Blogbeitrag 😉
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